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怎样锻炼双臂肌肉?分享十组动作教你练习

生活首页列表 家庭医生在线 2019-06-11 11:02:31
[摘要]夏季到来,很多人希望减掉双臂的“拜拜肉”。那么,应该怎样进行有效锻炼呢?今天就来分享十组动作,快点练起来吧!

  夏季到来,很多人希望减掉双臂的“拜拜肉”。那么,应该怎样进行有效锻炼呢?今天就来分享十组动作,快点练起来吧!

  以下这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉,减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。

  1、双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实(10—20次)。

  2、双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效(5—10次)。

  3、使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩用力向上耸起。(左右各3—4次,共进行5次)

  4、双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂,使之匀称(15—20次)。

  5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂(8—10次)。

  对于想增强双臂肌肉感的女性来说,下面的动态练习可以帮助进行强化。

  此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(2.5磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可以。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少;而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械,并增加练习次数。

  1、双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉,令其结实有质感(8—12次)。

  2、肩侧推举,双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩等不良形体(10次)。

  3、双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部,返回(8—10次)。

  4、双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直(8—12次)。

  5、双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。8—10次)。

  温馨提示:

  动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤。因此,建议促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。

编辑:施依然

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